素食入门小册 |
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素食入门小册 Vegetarian Starter Kit 资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM)
The Why’s and How’s of a Healthier Diet 为什么及如何健康茹素 New Four Food Groups Guidelines 新四类健康食物 Delicious Low-Fat, No-Cholesterol Recipes美味、低脂、无胆固醇 内容: 1．素食，健康最有力的保证Vegetarian Food Powerful for Health 2．素菜三部曲The 3-Step Way To Go Vegetarian 3．吃素小撇步Tips for Making the Switch to a Vegetarian Diet 4．蛋白质的迷思 Protein Myth 5．存在蔬食中的钙质Calcium in Plant-Based Diets 6．食物中的钙含量Calcium in Foods 7．牛奶是怎么一回事? What about Milk? 8．适合孕妇的素食膳食Vegetarian Diets for Pregnancy 9．不含蛋的烹饪Cooking Without Eggs 10．新四类健康食物The New Four Food Group 11．孩童的素食膳食：从开始就走对路Vegetarian Diets for Children: Right from the Start 12．新的嚐试Foods That May Be New to You… 13．健康食谱Recipes for Health Vegetarian Foods Powerful for Health 素食---健康最有力的保证！ 翻译/啤啤
所谓素食者，指的是不吃肉、鱼及家禽类制品的人。其中吃奶制品与蛋的人，称之为蛋奶素。但一些不吃任何肉、鱼、家禽、蛋或乳制品的素食者，我们称之为严格的素食者(或纯素者)。虽然蛋奶素有相当多的益处，但严格的素食是所有素食类别中最健康的一种，原因是它降低许多健康方面的问题。下面我们將以科学的角度，从各方面来告诉您，素食对健康的各项益处。 拥有一颗健康的心脏 相对于肉食者，素食者体内的胆固醇含量更低，且心脏疾病的发生率非常低。原因是显而易见的，因研究发现，胆固醇只存在于动物制品，如肉、乳制品和蛋类；素食者的膳食中不含饱和脂肪(动物脂肪为饱和脂肪)，也就保证了低胆固醇含量甚至没有。 素食的另一重要优势在于其蛋白质的种类及含量。许多研究结果显示用植物蛋白取代动物蛋白，可以降低人体血液中胆固醇的含量----儘管摄入的脂肪种类和总量是相同的。这些研究结果证明了低脂的素食饮食方式远比其他饮食方式的益处更明显。 降低血压 追溯到十九世纪二十年代初期，一些临床研究提供了惊人的结果----素食者的血压比非素食者低。实际上，还有一些研究在素食膳食中加入肉类，结果发现人体血压显着的急速增高。另外，食物中钠离子的高含量也是引起血压增高的主要原因。多年的临床经验也发现当一些高血压患者开始吃素后，绝大部分血压会降低，甚至可以不再服降压药物。 控制糖尿病 糖尿病的最新研究显示，高碳水化合物(仅存于蔬食中)且低脂的食物，是控制血糖浓度在饮食方面的最佳处方。因为大多数糖尿病患者常伴随心脏、眼睛等部位血管变窄、弯曲，进而并发心脏病、眼睛视网膜病变等，所以食物盡可能低脂肪、低胆固醇，是此类病人膳食中最需要注意的，而素食当然是最理想不过的。更重要的是，蔬食能够提供糖尿病患者胰脏产生胰岛素的重要化合物。 防癌 素食甚至可以防癌。一些对素食者的调查结果显示，素食者因癌症而死的死亡率只有常人的50%至75%。 乳癌的发生率，乡村远少于城市，因为乡村妇女的饮食结构主要以蔬食为主。当乡村妇女改采西方肉食为主的饮食习惯以后，乳癌的发生率飙升。此外，素食者结肠癌的发生率也相对比肉食者低很多，因为肉食与结肠癌有密切的关联性。 为什么素食能防癌？首先，相对于肉食，素食---低脂、高纤。但其他因素也很重要。例如：素食者的菜篮子里一般富含β胡萝卜素的食物，这解释了为什么他们更容易倖免于肺癌。有些研究发现即便是乳制品中的天然糖份，也会导致子宮癌的发生。然而至今仍有一些素食所以能抗癌的原因无法解释。举例来说，研究人员并不非常确定，为什么素食者比肉食者体内含更多的某些白血球---人体抗癌的第一线勇士，它们能识别并杀死癌细胞。 与钙的关联性 素食者很少有尿结石或胆结石患者。此外，素食者因为吃很少或没吃动物性蛋白，所以鲜见骨质疏松症的病例。摄入大量的动物性蛋白会引发钙质的流失。用蔬食代替动物制品来补充蛋白质，能非常有效的降低人体内钙的流失。这就解释了为什么乡村以蔬食为主的人，在钙质摄入低的情况下也不会患骨质疏松症的原因了。 素食膳食的规划 素食者其实很容易就能摄取身体所需的营养。谷类、豆类与蔬菜，均含丰富的蛋白质和铁质。绿色蔬菜、豆类、扁豆、坚果和干果是人体所需钙质的最佳来源。 人体皮肤受到阳光照射后在体内产生维生素D。但对于那些深色皮肤和住在北方的人们来说，因为整年中难得跟阳光接触，所以难免可能缺乏维生素D。但维生素D也可以透过摄取一些强化营养的机能性食品，例如商业化早餐中的谷类、豆浆、添加维生素D的食物及综合维他命中获得。在这些强化营养的机能性食品中亦含有很丰富的维生素B12，例如商业化早餐中的谷物、豆制品和一些给素食者吃的营养酵母。虽然维生素B12缺乏症不是很常见，但严格素食者还是应该注意膳食中的合理配搭。购买包装好的食物时，请留意营养成分一栏中所谓的cyanocobalamin，这是维生素B12最容易被吸收的一种形式。 素菜三部曲The 3-Step Way To Go Vegetarian 翻译/啤啤 如果您正为了健康而改吃素，那么您將欣喜地发现素食还有其他的好处：美味，与在探索当中所获得的诸多乐趣。其实，素菜可以是非常丰盛的蒜味蕃茄义大利面，也可以是令人舒服的香浓胡萝卜汤，或是让人垂延欲滴的加勒比海黑豆煲土豆。 改吃素，比您想像容易得多了。大多数人，无论是素食，还是肉食，菜样的变化其实都非常少。一般家庭的晚餐通常只在八到九种不同的菜色中重复的变化。其实您可以用一套简单的做菜三部曲，在一面享受又准备容易的情形下，做出九种适合晚餐的素菜单。
事实上，只需在我们平时常吃的烹饪方法中做很小的改变，即可將许多汤类、焖菜及煲类做成美味可口的素菜佳肴了。 最后，在您附近的图书馆借几本素食食谱，然后试作一周左右，直到妳找出三种美味易做的素食菜谱，然后根据您平时的口味做微小的变动，这样您就可以轻而易举的做出九种晚餐用的素菜单了。 接下来要做出素食的早餐和午餐就简单了。您可以试试用水果松饼、无胆固醇的法国吐司、或谷类当早餐；加有呼马斯酱(Hummus)或柠檬蒜味白豆馅的三明治，义大利面沙拉，甚至隔夜的晚餐剩菜，则都可当午餐享用。 吃素小撇步 Tips for Making the Switch to a Vegetarian Diet
•便利食品最能节省烹调时间。天然食品店（Natural foods stores）贩卖有各式速食汤料和速食主食配料。一般的超市也有很多素的速食产品。以罐头汤品来说，就有蔬菜通心粉汤，黑豆汤，蔬菜汤等。调味的速食米饭，有咖喱口味或米饭与义大利面混合的Rice-a-roni口味，再加上一罐豆类食品，就是一道主菜了。或者，试试甜豆、香豆酱，Sloppy Joe酱，和无肉配方的通心粉酱。 •提出要求！即使饭店的菜单上没有素的主食，只要你要求，他们也能为你提供无肉的义大利面或其他素菜。如果你要去参加一场宴会，你也可以在未上菜前，要求侍者將盘子里的鸡肉换成烤马铃薯(土豆)。航空公司通常也提供有素食餐，只要你事先请旅行社帮你预定，或直接与航空公司联系，你也可以在机上吃到素食餐。 •下次订比萨饼的时候，不要乳酪，代之以各式各样的蔬菜佐料。 •到图书馆或书店找几本素食烹调书，饶有兴趣地尝试一些新的食物和做法。 •在一些异国风味餐厅：义大利餐厅，中国餐厅，墨西哥餐厅，印度餐馆，你总能找到丰富多彩的素食料理。 •组织状黄豆蛋白(TVP)不含脂肪，吃起来像碎牛肉一样有丝状的口感，是做墨西哥饼(Tacos)，辣椒和sloppy joes酱的最佳选择。这在天然食品店买得到。 •夏日里烤无肉热狗和汉堡是既健康又有趣的。或者，来个真正的改变，將茄子、夏南瓜(zucchini)或番茄切成厚片，调味后烤来吃。 •到有民族特色的杂货店购买特殊的素食产品。中东风味的熟食店有卖葡萄叶包饭（stuffed grape leaves），炸豆泥球三明治(falafel)和茄子酱（eggplant spreads）。 义大利市场则是寻找丰盛的手工面包、干蕃茄和新鲜通心粉的地方。印度和亚洲市场也有许多素食珍品。 •其实，最简单的料理通常也是最能令人心满意足的。糙米，加一些香草、柠檬，再撒一些碎果仁或向日葵仔，就是最好的一道料理。 •让你的食谱丰富起来，试试將平时熟悉的食物用新鲜有趣的方式进行搭配和组合。例如，用水和苹果汁煮饭；花椰菜(西兰花)拌葡萄干；在蔬菜上撒葵花子或碎杏仁；用橙汁煨胡萝卜、萝卜或甘蓝。 •旅行的时候，在行囊中带上足够多的零食：速食汤、新鲜水果、生鲜蔬菜、干果巧克力(trail mix)、格兰诺拉牌燕麦捲、自制的燕麦曲奇饼干。接着在冷藏箱内再放入三明治，果汁和豆浆即可。 Protein Myth 蛋白质的迷思 资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 翻译/啤啤 在过去，人们认为一个人永远无法摄取足够的蛋白质。因此在十九世纪的初期，美国人被告诉每天要食用超过100克的蛋白质。1950年代，注重健康的人也鼓励大家多摄取蛋白质。现在，虽然美国人的蛋白质摄取量已超过自身需要的2倍，一些时尚膳食书籍甚至还推行藉由高蛋白质的食物摄取来达成减肥的目的。然而当一些人采用这种饮食方式而达到短时间内减肥成功的效果之后，他们确没注意到高蛋白膳食所可能造成对健康影响的问题。因为研究发现过量的蛋白质容易引起骨质疏松症、肾脏疾病、尿道结石，甚至导致癌症。 构建生命体的框架 构成人体的蛋白质主要来自于食物中的蛋白质分解后所得到的氨基酸。多种豆类、谷类和蔬菜均是氨基酸的主要供给源。曾经大家认为必须吃进各种类的植物性食物才可以获得植物中的各种蛋白质，但最近的研究却推翻了这种说法。许多营养学家，包括美国饮食协会，都认为只要每天食用多种氨基酸便有足够的蛋白质摄取。并且，食用足够的卡路里可以使体内的蛋白质得到最好的利用1。 高蛋白也麻烦 美国的饮食习惯多以肉食和奶制品为主，但实际上蛋白质的含量严重超过人体的正常需求，这导致了许多严重的健康问题，包括： 肾脏疾病：人们在食用过多的蛋白质时，同时吸收了比身体实际需要高很多的氮元素，肾脏系统因而必须藉由排尿来排除多余的氮，这大大增加了肾脏的负担。所以专家建议肾脏疾病患者应采用低蛋白膳食2。这种减低额外蛋白质的饮食，亦可以预防肾脏疾病的发生。 癌症：虽然人们都知道脂肪是导致癌症的罪魁祸首，殊不知蛋白质也扮演着同样的角色。根据研究，经常摄取肉食的人会增加罹患大肠癌3的机会，研究人员相信脂肪、蛋白质和天然致癌物质，与饮食中缺乏纤维素都是主因。1982年，美国国家研究委员会更证实了蛋白质4和癌症之间关联性。 骨质疏松症和肾结石：?所周知，食用过多的蛋白质，特别是动物蛋白5，在体内会让正常以外的钙质随尿液6排出体外，而增加发生骨质疏松症的机会。在低蛋白摄取量低的国家，骨质疏松与髋部骨折是鲜见的7。 同样，钙质的过渡流失也是导致肾结石的一大原因。英国学者发现，如果在日常膳食中增加鱼的摄取约5盎司（相当34克的蛋白质），尿道结石的发生率將增加2.5倍8。长久以来大家认为运动员必须比平常人摄取更多的蛋白质，事实上，他们只需摄入比他们身体需求稍多的蛋白质即可保证卡路里的摄取。显而易见，素食膳食是最利于他们的。方法是用谷类、蔬菜、豆类（豌豆、豆夹和豆果）和水果等蛋白质含量不会太多的菜肴，来取代动物蛋白的补充就可以了。而一个人只要食用多种足以维持体重的植物性食物，即可以让身体获得很多的蛋白质。 参考文献 1. 美国饮食协会，《素食膳食》，J Am饮食协会，1988年，第351-355页。 2. El Nahas AM, Coles GA.，慢性肾功能衰竭的饮食疗法之十大待解决问题， Lancet，1986年3月15日，第597-600页。 3. Pellet PL，《人类之蛋白质需求》，Am J Clin Nutr ，1990年，第723-737页。 4. 美国国家研究委员会，饮食、营养和癌症，华盛顿DC，1982年。 5. Zemel MB，钙的利用：各类蛋白质饮食的影响，Am J Clin Nutr，1988年，第 880-883页。 6. Sherman HC，人体钙质的需求，J Biol Chem，1920年，第21页。 7. Hegsted DM，钙与骨质疏松症，J Nutr，1986年，第2316-2319页。 8. Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R.,高动物蛋白 摄入与尿路结石症的关联，Clin Sci，1979年，第285-288页。 存在蔬食中的钙质 Vegetarian Starter Kit(5) 资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 翻译/啤啤
事实上，要让骨骼强壮，避免钙质的丢失远比增加摄入量更加有用。 一些地方的人不摄取乳制品或每天只摄取175—475毫克的钙质。然而这些人罹患骨质疏松症的比率很低。而且许多科学家认为运动或其他方法较补充钙的摄入对骨质疏松症有帮助。 身体中的钙 人体中几乎所有的钙质都存在于骨骼中。少量存于血液中的钙参与肌肉收缩、心脏跳动及神经冲动传导等重要功能的活动。 身体中钙质的流失主要透过尿液、出汗及排便，此部分的流失则由骨骼中的钙离子给予及时的补充。经过这样的过程，骨骼中的钙持续的流失着。我们因此必须通过食物来摄取钙以及时补充了。 人一生中对钙的需要随着时间改变。30岁左右以前，我们身体内的钙通常摄入比流失的多。在儿童及青春期特别需要摄取足够量的钙质。接着，身体成熟以后就逐渐步入了“钙的负平衡”时期，也就是说流失的量大于进量。而骨骼钙的过量流失將引起骨质变疏松或甚至导致骨质疏松症。 钙质的流失快慢适情况而定，部分取决于您所摄入的蛋白质种类和量，以及饮食与生活习惯。 减少钙质丢失
■ 高蛋白的膳食將导致钙质随尿液流失的量更多，而动物蛋白比植物蛋白更容易引起钙质流失。这也是为什么素食者比肉食者拥有更强壮骨骼的原因之一。 ■ 咖啡因也是引起钙随尿液流失率增高的原因。 ■ 高钠食物也引起钙随尿液的流失。 ■ 酒精会抑制钙质吸收。 ■矿物性的硼元素利于减缓钙流失。 ■运动可以减缓钙质流失，也是维持骨骼健康的重要因素之一。 钙的来源 运动和含适量蛋白质的膳食有助于保护您的骨骼。素食者及那些拥有积极生活型态的人也许钙的需要性较低。但无论如何，钙是每个人不可缺少的营养成分。所以，每天食用富含钙质的食物是必要的。 接下来的”食物中的钙”表格中，提供您有哪些植物含丰富的钙成份。从这个表中显示的资料不难看出补充钙是何等的容易啊。表格中各种食物含近1000毫克钙。
谷类 糙米（一茶杯煮熟的量） 20 玉米面包（ 133 墨西哥玉米饼 42 英式松饼 92 混合烤饼(1/4 杯; 3 块烤饼; Aunt Jemima Complete烤饼) 140 圆面饼面包 （1片） 18 小麦面包（1片） 18 面粉（1茶杯量） 22 Pillsbury’s Best面粉（1茶杯量） 238 全麦面粉（1茶杯量） 40 水果 苹果（中等大小1颗） 10 香蕉（中等大小1条） 7 干无花果（10颗，约187毫克） 269 Naval橘子（中等大小1颗） 56 加钙橙汁（ 300* 梨（中等大小1颗） 19 葡萄干（2/3茶杯量） 53 蔬菜 花椰菜（1茶杯量，煮熟冷藏） 94 球芽甘蓝（1茶杯量，煮熟） 56 冬南瓜（1茶杯量， 煮熟） 84 生胡萝卜（中等大小2个） 38 白花椰菜（1茶杯量，煮熟） 34 芹菜（1茶杯量，煮熟） 64 甘蓝 (Collards)（1茶杯量，煮熟冷藏） 348 羽衣甘蓝(Kale)（1茶杯量，煮熟） 94 洋葱（1茶杯量，煮熟） 46 烤马铃薯（中等大小1个） 20 长叶莴苣（1茶杯量） 20 地瓜（1茶杯量，煮熟） 70 豆类 黑豆角（1茶杯量，煮熟） 103 鹰嘴豆（1茶杯量，罐装） 78 大北豆(Great Northern beans)（1茶杯量，煮熟） 121 绿豆（1茶杯量，煮熟） 58 青豌豆（1茶杯量，煮熟） 44 菜豆（1茶杯量，煮熟） 50 小扁豆（1茶杯量，煮熟） 37 青豆（1茶杯量，煮熟） 32 海军豆（1茶杯量，煮熟） 128 斑豆（1茶杯量，煮熟） 82 大豆（1茶杯量，煮熟） 175 生豆腐（1/2茶杯量） 258 素烤豆（1茶杯量） 128 扁豆（1茶杯量，罐装） 174 白豆(1茶杯量，煮熟） 161 资料来源：J.A.T. Pennington, Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.) 牛奶是怎么回事？ Vegetarian Starter Kit(6) 资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 翻译/啤啤 铁缺乏症：牛奶中铁元素的含量是很低的，如果按照美国每日营养允许量推荐表的铁摄取量—15毫克，每个婴儿每天需饮用至少31夸脱牛奶。然而牛奶却会导致肠道内的血液流失，进而消耗体内的铁离子。 糖尿病：最近一项研究显示，142名儿童糖尿病患者经测试，体内全部含有高比率的牛奶蛋白抗体，专家相信这些抗体是破坏胰脏细胞产生胰岛素的最主要原因。 钙质：甘蓝等绿叶蔬菜是比牛奶更好的钙质来源。 脂肪含量：各种乳制品均含有大量脂肪，其含量百分比如下：
乳制品的脂肪含量（以卡路里的百分比计算） 来源 脂肪含量比率 全脂牛奶 49% *脂含量2%的牛奶 35%* 英国切达干酪 74% 牛油 100% 致汙物：牛奶中因为含有抗生素和过量维他命D而经常受到污染。最近一次的42种牛奶抽样检验显示，其中只有12%的牛奶，其维他命D的含量合乎要求。另外的10组婴幼儿奶粉中有7种，其维他命D的含量比要求的超过2倍多，其中1种甚至还高于4倍。 乳糖：许多亚洲及非洲国家的民众因为不能消化乳糖而导致严重的腹泻与胀气。经过消化的乳糖会分解出成一种单糖分子的半乳糖，其与卵巢癌和白内障有密不可分的关联。 过敏症：牛奶是一种非常容易引起食物过敏的物质。其所引起的症状因为不明显而经常被忽略是牛奶所引起的。 腹绞痛：5个婴儿当中有一个会有消化不良的问题，原因是牛奶蛋白会引起腹绞痛。喝牛奶的母亲则会將牛奶蛋白透过餵食母乳而传到婴儿体内。 素食食谱范例 资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 翻译/啤啤 许多素食者选择无蛋素。蛋当中约百分之七十的热量来自脂肪，其中大部分的脂肪是饱和性脂肪。而且，一颗普通大小的鸡蛋含有约213毫克的胆固醇。因为蛋壳易碎、孔多，且生产蛋的农场环境拥挤，让鸡蛋成为沙门杆菌的温床，而沙门杆菌是美国民众发生食物中毒的主因。 因为鸡蛋容易凝固并发酵，所以经常被用在烘焙食品上。但聪明的厨师们发现了一些鸡蛋的代用品。您大可以在下次需要用鸡蛋做菜时试试下面的方法： 如果某道菜需要1-2个鸡蛋，那么你可以不用这些鸡蛋。只需多加几汤匙的水来替代必须用鸡蛋来润滑所做的菜。 您可以在许多天然食品店里找到蛋的替代品，这些产品与去胆固醇的蛋类产品不同，因为后者仍含有蛋的成分。蛋的替代品中不含任何蛋的成分并且通常都被制成粉状。做烘焙食品时，您可以用粉状的蛋的替代品来替代蛋，并且依据包装袋上的说明来看要加多少的水量。以下是一些参考： § 烘焙食品中每一颗蛋的量，可以用一大汤匙的大豆粉或玉米淀粉加2汤匙的水来调兑替代； § 1盎司的碎豆腐可当作1个鸡蛋使用； § 制作松饼或甜饼干(cookie)等甜点时，可用半根碎香蕉替代1颗鸡蛋，不过多少会改变成品的味道。 § 作素面包与汉堡时，可用下列任何材料打碎混合即可：蕃茄泥、马铃薯泥、面包浆或燕麦片。 豆腐杂炒 可做成2.5茶杯份量 这种营养丰富的金黄色杂炒配英式烤松饼最棒不过了。您也可以將其裹在全麦墨西哥薄饼里作成美味的墨西哥式早餐。(编译者注：以下食谱含洋葱或大蒜，不吃洋葱或大蒜者可选择不放或使用其他食品替代) 2茶匙香油 1/4茶杯剁碎的洋葱 1/2磅豆腐，捣碎 1/4茶匙大蒜粉 1/4茶匙黄薑粉 1/4茶匙小茴香(孜然) 1/8茶匙黑胡椒 2茶匙酱油 做法：在不粘锅内加热香油，加入洋葱用中火煮热并不时搅拌至三分钟后加入其余材料，不停翻炒3-5分钟即可。 以上每1/2茶杯量的豆腐杂炒含137卡路里；10克蛋白质；4克碳水化合物；10克脂肪；2克纤维素；177毫克钠。 法式土司 6片量 这种不含胆固醇的法式土司吃起来口味极佳，因为其加了有益的黄豆和全麦。 1茶杯量强化豆浆（普通的或香草味均可） 1/4茶杯量全麦面粉 1汤匙枫糖浆 1汤匙香草 1/2茶杯量肉桂 6片全谷面包 蔬菜油 做法：用搅拌器將豆浆、面粉、枫糖浆、香草及肉桂拌至充分混合后倒入平底锅。將面包放入拍软但未成浆状，此步骤所花费的时间取决于您所用的面包而定。 在不粘锅中先均匀涂抹一层油，用中火將面包约烤3分钟到金黄色，小心翻面將另一面也烤成金黄色，大约也需要3分钟时间。趁热食用味道更佳。 每片面包约含：129卡路里；6克蛋白质；23克碳水化合物；2克脂肪；4克纤维素；191毫克钠。 无蛋三明治 6个三明治量 这些味道及外观跟鸡蛋沙拉一样的三明治不含任何饱和脂肪和胆固醇。 1/2磅去脂豆腐（约1茶杯） 1颗绿洋葱，剁碎，无须去绿尖 2汤匙泡菜 2汤匙豆腐蛋黄酱（请参见下列食谱）或素蛋黄酱 2茶匙细磨芥末 2茶匙去钠酱油 1/4茶匙小茴香(孜然) 1/4茶匙黄薑粉 1/4茶匙大蒜粉 12片全谷面包 6片莴苣叶 6片蕃茄 做法：將豆腐捣烂，留一些大块的豆腐，加入洋葱、泡菜、豆腐蛋黄酱、芥末、酱油、小茴香(孜然)、黄薑和大蒜粉拌匀涂抹到面包上并用莴苣、蕃茄装饰装盘即可。 每份三明治含有：246卡路里；15克蛋白质；38克碳水化合物；6克脂肪；6克纤维素和452毫克钠。 豆腐蛋黄酱 约1.5杯量 可用此低脂蛋黄酱替代品佐伴三明治或沙拉食用。 1份12.3盎司装Mori-Nu Lite嫩豆腐（普通硬或特硬可） 3/4茶匙盐 1/2茶匙砂糖 1茶匙Dijon芥末 1.5汤匙柠檬汁 1.5汤匙香米醋 做法：將豆腐、盐、芥末、柠檬汁和米醋放入食品处理机或搅拌器内搅至均匀混合，约需1-2分钟。使用前冷藏味道更佳。 每汤匙量约含：6卡路里；1颗蛋白质；0.4克碳水化合物；0.1克脂肪；0克纤维素和93毫克钠。 本食谱摘自PCRM 《健康饮食》系列，作者：珍尼佛．雷蒙(Jennifer Raymond)
资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 翻译/啤啤 蔬菜：每天应食用3或更多。 蔬菜是一种富含营养素的食物，它们含有维生素c，s胡萝卜素、核黄素、铁、钙、纤维素和其他营养素。深绿色的蔬菜如：花椰菜、甘蓝、羽衣甘蓝、芥末和芜箐甘蓝、菊苣或白菜都是以上各种重要的营养素的很好来源。而深黄色或橙色的蔬菜如：胡罗卜、笋瓜、地瓜和南瓜等则提供额外的s胡萝卜素。儘管大胆的让素食膳食进入您的生活吧！ 份量：1茶杯量生蔬菜；1/2茶杯量煮熟的蔬菜 全谷类：每天应摄取5份或更多。 这一类食物主要包括面包、米饭、义大利通心粉、热或冷麦片、玉米、粟、大麦、小麦、碎荞麦片和玉米粉等。请在您每一餐的菜肴中以这些谷类食物为主，因为谷类食品含有极其丰富的纤维素和其他混合碳水化合物及蛋白质、维他命B群和锌。 份量：1/2茶杯量热麦片；1盎司干麦片谷；1片面包 水果：每天至少3份。 水果含有丰富的纤维素、维他命C和s胡萝卜素。务必每天至少食用1份含高量维他命C的水果，如柑橘、瓜类和草莓等都是很不错的选择，并且应该儘量食用水果而不仅仅是饮用果汁，因为水果的纤维素含量更高。 份量：1颗中等大小的水果；1/2茶杯量煮熟的水果；4盎司果汁。 豆类：每天应摄取2份或更多。 豆类，是豆果、豌豆和豆荚的另一个名字，富含蛋白质、铁、钙、锌和维他命B群。这类食物还包括鹰嘴豆、烘烤或炸豆、豆浆、天培(印尼黄豆饼)和组织植物蛋白等植物蛋白。 份量：1/2茶杯量煮熟的豆；4盎司豆腐或天培。 务必要包括来自强化麦片或维他命补充品的维生素B12的摄取。 我们这一代人多是在1956年美国农业部颁佈的旧的四类健康食物的影响下长大的。但随着时间的推移，我们越来越瞭解到了纤维素的重要性，胆固醇和脂肪对健康的危害，以及许多植物食物中各种营养素对疾病的预防。现在我们也已经知道了植物王国中各种营养元素源泉—被称之为蛋白质和钙质—那些我们曾经以为只有肉类和乳制品才提供的。 虽然农业部已推出新版的食物金字塔，其中已经减少了动物蛋白和植物脂肪的分量。但PCRM则认为定期的食用这些食物—或许只是很少的量—也会对让健康冒严重且不必要的危险，针对此，我们在1991年给出了这份新四类健康食物。这是份无胆固醇、低脂的饮食规划，提供成年人每天所必须的平均营养，包含足够的纤维素在内。 美国人主要的健康杀手∼心脏病、癌症和骤死，在那些以素膳为主的人的身上得到了惊人的改善。而肥胖症，另一个导致健康问题的疾病，也可以在新四类健康食物的饮食规划下获得控制。 新四类健康食物，更健康生活的保证！ 怀孕期的素食膳食 资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 翻译/啤啤 孕妇在怀孕期间对于营养的需求比平常多。譬如，您可能需要更多的钙质、蛋白质、叶酸等。但对热量的需求增加也仅仅在此怀孕的十月中。实际上，您在此期间每天多摄入300卡路里的热量就够了。因为这个原因，所有的孕妇需要很善巧的选择她们的饮食。如何正确、科学的摄取富含营养而又非高脂、高糖、高热量的膳食对于孕妇们来说是相当重要的。 以营养的全食物为基础的素食对怀孕期间的妇女而言是最健康的选择。您可以根据下表所列的元素来规划怀孕期间的膳食： 每日素食孕妇各类营养素的最小摄取量 全谷类：6份量 每份量：1片面包；1/2个圆餐包或贝果(Bagel)；1/2茶杯量煮过的麦片、米饭或意粉；1盎司即食麦片。 蔬菜：4份量 每份量：1/2茶杯量煮熟的蔬菜或1茶杯量生菜 水果：4份量 每份量：1/2茶杯量煮过的水果；1茶杯量生的水果；1片水果；3/4茶杯量鲜果汁；1/4茶杯量干果 奶代品： 4份量 每份量：8盎司豆浆 豆荚、坚果、果仁：3份量 每份量：1/2茶杯量熟豆；2大汤匙坚果、果仁或坚果或果仁奶油；4盎司豆腐或天贝(tempeh) 摘自素食营养学导读，阿斯本出版社(Aspen)1996年版，第256页。作者：Messina M, Messina V. 妊辰期之健康守则 ． 怀孕前要有健康的膳食。储存在妳体内营养是您將来孩子营养供给的源泉。 ．保持稳定的体重增长。在怀孕后的第一个三个月中3到4磅，然后在第二个与第三个月中每个月平均增胖3到4磅。 ． 定期看医生 ．限制摄入不含热量的高加工食品和甜品。计算您食物的卡路里！ 营养元素 确定摄取足够的营养素，并特别留意以下各种营养素的摄取： 钙质：上表中几乎所有食物都富含钙元素。请每天务必至少摄入4份富含钙质的食物。这些包括：豆腐、深色的绿叶蔬菜、白菜、花椰菜、豆类、无花果、葵瓜子、芝麻酱、杏仁奶油、加钙豆浆（比如Westsoy Plus或Better Than Milk等品牌）及加钙麦片和果汁。 维生素D：通常来说除非吃特别加有维他命D的食物，一般的膳食中是不能提供人体所需的足够维他命D。很多牌子的即食麦片都是加有维他命D的。不过，人体皮肤在接受阳光照射的情况下是可以自己产生维生素D的。如果孕妇的饮食中不能提供所需的维生素D的话，手臂及面部皮肤应每週至少让阳光直接照射2到3次，每次20-30分钟。 维生命B12：几乎所有植物食物中都不含维他命B12。为获得此重要营养素的摄取，每天务必要食用一些加有维生命B12的食物。这些食物包括：早餐吃的即食麦片、一些肉类代用品、一些品牌的豆浆以及适合素食者吃的营养酵母。请在购买时认准有cyanocobalamin字样的营养成份，这是维生命B12可以被人体吸收的形式。海藻和豆豉类(tempeh)产品是不含维他命B12的。标准的综合维他命与素食补充素都有维生素B12。 铁质：以植物为主的膳食中都富含铁质。豆类、深色绿叶蔬菜、干果、赤糖糊、坚果、果仁及全谷类与强化面包和麦片等都含有许多铁元素。但，孕妇在后半期对铁的需求非常大，不管她们的膳食以何种食物为主都需要吃铁的补充物。通常您的营养师都会跟您详谈有关铁的补充品。 蛋白质：妊辰期的妇女对蛋白质的需求比正常多约30%。对于此时的孕妇究竟要摄取多少的蛋白质才足够往往是个争议，但大部分茹素的孕妇都会吃超过她们所需求的蛋白质量。有一个特别的研究指出吃全素的女性每天约摄取65克的蛋白质。其实只要吃富含蛋白质的食物，例如豆类、坚果、果仁、蔬菜和全谷物等就足够满足妊辰期的身体所需了。 资料来源于：《全素、一般素与杂食之膳食比较》，J植物食物1985年版， 第6章，第89-100页，作者：Carlson E。 计划菜单 ．以全谷物、豆类和蔬菜为主来计划您的菜单，适量的芝麻、小麦胚芽或营养酵母可以使您的菜肴更美味与营养。 孕妇素食食谱
午餐 晚餐 零食 母乳餵养
Vegetarian Diets for Children: Right from the Start 资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 翻译/啤啤 人们的饮食习惯在孩童时期就定型了。而素食提供了孩子 享受多样、美味和营养食物的选择。此外，素食能为孩童时期 的孩子们，从出生到青春期，提供所有成长所需要的丰富营养。 对于新生儿最好的食物莫过于母乳了，而且如果可以盡可能长时间的用母乳餵养会更好。但如果您的孩子不是用母乳餵养的话，含有豆奶成份的产品是非常理想的替代品，而且可以很方便的取得。但请记住这里所指的豆浆并非商业豆浆哦。婴儿有某些特别的需求，因此需要特别为婴儿制作的豆奶才可以。 在前几个月，婴幼儿除了母乳或豆奶所提供的营养素外几乎不需要其他的。母乳餵养的婴儿大约需要每週接受2小时左右的阳光照射以便产生体内所需的维他命D。但一些生活在多云气候地带的婴儿却不能通过这种途径来获得维生素D，如果是这样，也许需要维他命D补充品。 餵养母乳的素妈妈们在她们的膳食当中必须包括富含维生素B12的菜肴，因为她们摄入了量將直接影响到母乳中维生素B12的浓度。当然，含有维他命B12的强化维生素食物中也能提供足量的维他命B12。在医生的指导下也可服用多种维他命补充剂。 通常来说，母乳或婴幼儿专用奶的餵养应该从出生到至少1岁。 当您的寶寶已经4到5个月大时，或体重增至出生2倍时，您可以根据情况适当增加其他的食物餵养。 一般来说每间隔1-2周增加一种新的食物比较好。下面是给您寶寶添加新食物的一个相当灵活的参考计划： 4-5个月大 ． 在饮食中加入含有强化铁质成份的婴儿麦片。先用少量的米麦片餵孩子，因为这种食物最不会产生过敏反应。然后混着喝母乳或豆奶，然后是小麦或大麦。 6-8个月大 ．在饮食中加入蔬菜。在餵给孩子之前请將蔬菜彻底煮烂。马铃薯、青豆、胡萝卜和豌豆等是最佳选择。 ． 接着在饮食中加入水果。可以餵养一些香蕉泥、鳄梨、去渣的水蜜桃或苹果酱等。 ．8个月时，许多孩子已经可以吃一些饼干、面包和干麦片了。 ．8个月大的孩子还可以开始餵食一些像煮熟且捣碎的豆腐或豆子一类蛋白质含量高的食物了。 幼儿 幼儿对卡路里和营养的需求有很大的需求，但他们的胃仍然很小。这时候可以给他们吃一些零食，但别给他们吃那些大个头的小吃，磨细的豆子和果汁就很好。太多的果汁也不好，一旦他们的胃被这些果汁填满了，就不会再中意别的食物了。 其他食品，例如素热狗、胡萝卜条、花生和葡萄干等，很可能引起消化不良。所以您应该將它们儘量切细并鼓励寶寶在吞咽之前多咀嚼。 每个孩子对卡路里的需求都不同，下面是一个一般性的参考： 孩童的食物分类 面包、麦片、谷类 包括所有的面包，卷的、平的、热的或冷的谷类、义大利面，以及米饭、大麦等熟食以及饼干等。 豆子、坚果和瓜子类 豆类包括斑豆、腰豆、扁豆、豌豆、黑眼豆、菜豆和鹰嘴豆；豆腐、豆豉、素肉和植物蛋白；坚果和果类奶油包括瓜子和芝麻酱。 强化豆奶 包括所有强化豆奶以及婴幼儿专用成份豆奶，或给蹒跚学步幼儿的母奶。 蔬菜 包括所有生的或煮的蔬菜，您可以购买新鲜的、罐头、冷冻的。蔬菜汁亦可以。 水果 包括所有纯果汁和水果。水果可以是新鲜的或者水果罐头—最好是少糖或少天然糖浆或少水。 推荐用法 1-3岁（学龄前儿童） 面包、谷物： 6份量或更多，每份为1/2到1片面包；1/4到1/2茶杯麦片、谷类或义大利面；1/2到1茶杯即食麦片； 豆子、坚果和瓜子：2份量或更多，每份为1/4到1/2茶杯量煮熟的豆、豆腐、豆豉、植物蛋白；1.5至3盎司素肉；1-2汤匙坚果、瓜子或坚果、瓜子油。 强化豆浆等：3份量；每份等于1茶杯量强化豆浆、婴儿专用豆奶或母乳。 蔬菜：至少2份量；每份量为1/4-1/2茶杯量熟菜或1/2-1茶杯量生菜。 水果：至少3份量；每份约为1/4-1/2茶杯量罐头水果；1/2茶杯量果汁；1个大小适中的水果。 脂肪：3份量；每份为1茶匙人造奶油或植物油。 4-6岁 面包、谷物：至少6份量；每份约为1片面包；1/2茶杯量麦片、谷类或义大利面；3/4-1茶杯量即食麦片。 豆类、坚果和瓜子：1.5-3份量；每份为1/2茶杯量煮熟的豆子、豆腐、豆豉或植物蛋白；3盎司素肉；2汤匙坚果、瓜子或坚果、瓜子油。 强化豆浆：3份量；每份量为1茶杯量强化豆浆。 蔬菜：1到1.5份量；每份为1/2茶杯量熟菜或1茶杯量生菜。 水果：2-4份量；每份为1/2茶杯量罐头水果；3/4茶杯量果汁。 脂肪：4份量；每份等于1茶匙人造奶油或植物油。 7-12岁 面包、谷物：至少7份量；每份约为1片面包；1/2茶杯量麦片、谷类或义大利面；3/4-1茶杯量即食麦片。 豆类、坚果和瓜子： 3份量或更多，每份约为1/2茶杯量煮熟的豆子、豆腐、豆豉或植物蛋白；3盎司素肉；2汤匙坚果、瓜子或坚果、瓜子油。 蔬菜：至少4份量，每份为1/2茶杯量熟菜或1茶杯量生菜。 水果：至少4份量，每份为1/2茶杯量罐头水果；3/4茶杯量果汁。 脂肪：5份量，每份等于1茶匙人造奶油或植物油。 注：每份的量取决于孩子的年龄。 在饮食中增加卡路里的量，包括多份的坚果油、干果、豆制品和其他高热量的食物。 一定要在基础的饮食上包括维生素B12的来源。天然酵母、强化维他命B12的食物，例如豆浆、早餐麦片、 如果孩子不能定期的照太阳（头颈部及颜面部皮肤每週进行相当于夏天的太阳照射2-3次，每次20-30分钟）来生成维生素D，可食用一些强化食物与补充品。 资料来源于1999年第3版《简单素食》第194-195页 素食资源集团 食谱范例 1-4岁 早餐 Cheerios牌麦片加豆浆、柳橙汁 午餐 饼干般鹰嘴豆泥（鹰嘴豆加芝麻酱便可制成美味的鹰嘴豆泥） 晚餐 点心 午餐 晚餐 点心 午餐 晚餐 点心 新的尝试 资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 赤糖糊 营养酵母 米浆 麦麸 豆制素乳酪 豆浆 豆制酸奶 豆豉 组织性植物蛋白 豆腐 素汉堡 健康食谱(西洋素) 资料授权/ Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) 材料： 做法： 每个烙饼约含有：62克卡路里；1.5克蛋白质；12克碳水化合物；1克脂肪；44毫克钠；0克胆固醇。 山药松饼 材料： 做法： 每个松饼含有：137卡路里；3克蛋白质；31克碳水化合物；0克脂肪；128毫克钠；0毫克胆固醇。 Hummus 鹰嘴豆泥 材料： 做法： 每1/4杯量含有：101卡路里；4克蛋白质；13.5克碳水化合物；3克脂肪；74毫克钠；0毫克胆固醇。 扁豆大麦汤 材料 做法： 每份量含有：78卡路里；4克蛋白质；16克碳水化合物；0克脂肪；150毫克钠；0毫克胆固醇。 芝麻酱拌菠菜 烤芝麻的香味使这种沙拉回味无穷。 材料： 做法： 每1茶杯量含有：45卡路里；2克蛋白质；7克碳水化合物；0.7克脂肪；144毫克钠；0毫克胆固醇。 墨西哥红辣椒酱 材料： 做法： 每份量含有：164卡路里；10克蛋白质；30克碳水化合物；0.4克脂肪；158毫克钠；0毫克胆固醇。 夏季烤蔬拌豆腐 材料： 做法： 每份量含有：55卡路里；40克蛋白质；7克碳水化合物；1克脂肪；7毫克钠；0毫克胆固醇。 香蕉蛋糕 材料： 做法： 每份量含有：220卡路里；5克蛋白质；47克碳水化合物；1克脂肪；301毫克钠；0毫克胆固醇。 ∼素食入门小册全文翻译终
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内容简要
一份素食菜肴是赢得健康，最行之有效并令人欣喜的方法。因为素食者的饮食内容是一种以令人满足、美味、与健康所订定出来的多样化食物。
首先，想像一下您平时喜爱的三种素味菜肴。同常是清炒蔬菜、蔬菜汤和蔬菜义大利面。接下来再勾划一下一般情况下您认为可以容易做成素菜的三种食谱，比如说一种可以用同样原料去做的辣味食谱；简单用豆类或其他植物蛋白代替您菜肴中的肉类；或用豆类替代品(可以用罐装油炸鲜蔬豆)替换菜单中的牛肉。
翻译/Ailee
很多人不吃奶类食品是原因它含油脂、胆固醇、易引起过敏的蛋白质、乳糖以及经常受到污染。而乳制品也跟青少年糖尿病及其他疾病有关。所幸钙质还是可以从其他许多地方获得。
影响身体钙质流失的因素：