表格1——每日营养指导

食物组

营养成分

食物种类

数量和时间

　　根据上表所列的食物，下面以一个全日食谱为例，末尾处列出它的营养成分分析。我有意选择简单，便宜的基本食物。很可能你想用一些奶油，人造奶油，油类，调味料和附加品使饮食色香味俱全，并提高卡路里，增加更多的营养，那将更有挑战性。如果你需要进一步的建议，请参看我的书——罗素·爱丽特母婴书和学步书，还有维娃的生活目录书。

典型的一日食谱

早餐

午餐

晚餐

小吃

　　不用担心！

　　素食是最健康的生活方式！看看有这么多的优点，不用担心营养不足。举个例子，一个素食者比一个肉食者上医院的概率是1：5，素食可以有效地减少心脏病，恶性肿瘤，高血压，糖尿病和其他疾病和不良状况的发生。除开这些，其他的突发病患也会反复出现。表格首先开列的是蛋白。实际上，对西方世界的大多数来说，它不是个问题，也没有必要为‘补充蛋白’或‘蛋白平衡’而担心。

　　1993年，权威的美国饮食协会（ada）阐明了这一点：“如果人类从多种多样的植物摄入蛋白质，并且达到足够多的热量以满足人类对能量的需求，植物蛋白完全可以单独地供给足够的必需氨基酸和非必需氨基酸。谷类，豆类，蔬菜，瓜子和坚果都含有必需氨基酸和非必需氨基酸。某些出于补充蛋白供给不足的担忧，有意地在这些食物中加进传统食物的做法是不必要的。此外，已经证明大豆蛋白质与来源于动物的蛋白质的营养价值是相等的，所以如果愿意的话，可以把大豆作为蛋白摄入的唯一来源。”因此，你大可放心蛋白质营养问题。其他有些引起担心的营养问题是：维生素b，d，铁，和肉里所没有的钙（这一点很奇怪）。绝大多数的维生素b在素食者和绝对素食者中都没有问题，然而完全素食者需要注意他们核黄素（维生素b2）的摄入量，素食者可以从乳制品中获得它，完全素食者的核黄素来源也很多（见核黄素部分）。

　　素食者可以从乳制品中获得充足的b12，完全素食者可以增加富含b12的食物棗豆奶，酵母提取物，早餐谷物食品和植物蛋白。维生素d扮演了构造骨质结构的角色，其来源充足，但是亚洲北部地区的人和6个月棗3岁的婴幼儿有时需考虑补充。维生素d通常包含在多种维生素里，所以你不用特地找它。如果你服用它，要注意不要再服用其他富含d的补充品以免中毒。服用这种补充品前要听取医生的意见。人们毫无缘由地认为不吃肉就会突然短缺营养，记住，肉里没有维生素d，也没有（或很少一点）维生素c，k和e，而它们对于健康是必需的。缺铁症在英国是一个普遍存在的问题，但充分的研究证明素食者和完全素食者不象肉食者一样存在这个问题。这是一个吸收而不是摄入的问题。铁的好来源请参见铁的部分。

　　摄入足够的钙也不是什么难题。素食者从乳制品中大量摄入，完全素食者不吃乳制品也没有明显的钙缺乏症，尽管他们倾向于少吃乳制品，他们的身体利用和储存的钙也比肉食者有效得多。钙的来源见钙部分。

　　为妊娠增加营养

　　妊娠期间，你每天明显地需要增加营养。比如，你需要更多的铁来造血供胎儿的成长。谷胺酸的摄入也要增加，还有维生素b1，烟酸，维生素b2，维生素a，c和d。蛋白质和钙都要增加。如果你的饮食包含了丰富的新鲜水果和蔬菜，你将摄入过量的维生素a，c，b1和叶酸盐，当然这种高摄入不会有什么伤害。以下分别叙述。

• 蛋白质

　　蛋白质不用担心。如果你提高维生素b，铁和钙的摄入量，你将自动地获得更多的蛋白质。甚至一片全麦面包也能给你的饮食增加蛋白质。维生素a和c增加a和c的摄入量的最好途径就是饮用新鲜的果蔬汁。一个好的榨汁机虽不便宜，投资却是值得的，因为新鲜果蔬汁同样是多种维生素，矿物质和微量元素包括铁，钙，锌和谷胺酸的极好的来源。可以尝试以苹果，胡罗卜和芹菜汁为主，根据你的口味调以少量的荷兰芹，菠菜，卷心菜和甜菜根汁。维生素b1妊娠期间你需要多摄入维生素b1，可以吃些葵花子，芝麻，夏威夷果仁，巴西果仁，全谷类和酵母提取物。b1来源广泛，很容易满足需求量，而一小片烤土豆（125克）就可以满足额外的需求。

• 核黄素（维生素b2）

　　妊娠期间需要大量的核黄素。如果你是素食者并食用牛奶，奶油和酸奶酪，那将提供超出需求量的核黄素。一茶勺酵母提取物或75克杏仁可以满足完全素食者的额外需求。其他的来源有：杏仁，麦精，大麦和南瓜籽，鹰嘴豆沙，干果，糖蜜，大豆，花椰菜，菠菜，绿叶菜，奎藜籽，小米和蘑菇等。一些早餐谷类速食是b2强化食品棗30克/份可提供每日需求量的1/4。

• 谷胺酸

　　谷胺酸对胎儿的成长是非常重要的。我们建议所有的孕妇在头3个月里增加补充。在怀孕前和怀孕中以及哺乳期，尽量提高这种维生素的摄入量，也是重要的。许多获取谷胺酸最好的天然途径是完全素食，还有经过强化了的早餐谷类食品。绿叶蔬菜，甘蓝菜，椰菜，菠菜和其他蔬菜如绿豌豆，花椰菜，秋葵是些最好的来源。若经轻微烹调或作为色拉或夹入三明治更好些。胡罗卜和欧芹都是谷胺酸和铁的富源。其他来源有麦精，葵花子，坚果，枣椰子，豆类尤其是黑豆，酵母提取物，土豆尤其是烘烤的和连皮吃的，全麦面包和水果尤其是柑橘类。

• 维生素d

　　正常情况下，日晒可产生足够的维生素d。然而，钙对胎儿的骨骼的形成和脯乳有用，孕妇和脯乳母亲需要补钙，所以建议补充维生素d。补充d应听从医生的意见，因为太多了有毒。

• 钙

　　新鲜蔬菜汁是钙的有效来源，椰菜含量大，生的和烹调的都行。用钙硫酸盐做的豆腐（见数据表）和芝麻，tahini, 和用tahini做的豆沙，是另一些富钙源，还有牛奶，奶油和酸奶酪。一个有效的办法是每天多饮用1-1/2杯强化钙豆奶或牛奶或等量酸奶酪或豆酸奶。微量元素硼（肉和乳制品中未发）促使你的身体吸收钙，并扮演了改变骨质疏松症的角色。吃够量的新鲜水果和蔬菜，特别是苹果和苹果汁，可确保你的摄入量。

• 铁

　　铁的最好来源是干果，例如杏，桃，无花果，枣椰，李，坚果和种子，尤其是夏威夷果仁，葵花子，南瓜籽，芝麻，还有赤糖蜜。兵豆和其他豆类，包括豆腐，豆奶，杏仁，腰果，花生和花生酱，鹰嘴豆沙，可可，强化早餐谷类速食品，奎藜籽，红腰豆，燕麦，小麦和麦精，还有深色绿叶菜和全谷类，都是有用的来源。你的膳食常要包括这些成分。

　　彼得·考克斯在他的素食指南里为增加铁摄入提供了一些好建议。例如，他建议用沸水浸泡125克干无花果或桃，杏，枣椰，李，加入一汤匙溶解的赤糖蜜，放置一夜，作为早餐或分配全天吃。这将提供约20毫克铁。等量的铁可以从1000克胡罗卜汁和225克荷兰芹汁（含茎和调味的苹果）中得到，每次少量，全天饮用。另一法：芝麻，南瓜籽，向日葵籽，夏威夷果仁，燕麦各30克，搅拌，加入一汤匙赤糖蜜和果汁，盖过上述材料并浸泡。和新鲜水果一起当早餐吃，或全天吃，可以获得多达25毫克的铁。

　　我反复提及许多种食物，你若注意到它们，可使你的食谱丰富多采。我把它们叫做“5 星级”食品，简单开列如下：*新鲜水果和蔬菜汁*全谷类，包括红米，全麦面包和麦精*坚果和瓜子，特别是芝麻，向日葵和南瓜籽，夏威夷果仁和杏仁*酵母提取物和营养酵母片*赤糖蜜*豆类和制品，包括豆奶，豆腐和鹰嘴豆沙*干果，包括杏，桃，枣椰，无花果，李和葡萄*大豆奶油，豆奶或奶油，牛奶尽量地把这些食品作为附加品包括进正餐，并当作小吃，以保持你的能量水平，提高你的营养摄入量，保证你和你的胎婴儿的良好健康。

　　需要避免的食品和饮品

　　卫生部建议孕妇不吃某些过熟的软乳酪，如法国软质乳酪，它们可能含有高密度的李司忒氏菌。在罕见的例子中，这种菌会引发疾病，李司忒氏菌病，这种病会导致流产，或直至分娩使新生儿患严重疾病。

　　李司忒氏菌已经在极少量的冷冻烹调食品中被发现，为安全起见，妊娠期间，要再加热直至滚烫。最好确保你吃的自由放养的鸡生的蛋经过良好的烹饪，避免蛋黄和蛋白固体中沙门氏菌毒的危险。小心翼翼地把蔬菜和色拉上的土壤污垢洗干净，土垢可能携带弓形体感染。同样，最好确保你喝的羊奶经过消毒，灭菌或完全加热法处理。

　　妊娠期间适度的饮酒，不会引起几年前那样的担心，无论如何，酒精会通过胎盘并直接影响胎儿，所以你喝的越少越好。最近的研究报告说，没有证据表明,少于每天2个单位每周8个单位酒精的饮用，会造成危害。如同酒精，能引起兴奋的咖啡因，存在于咖啡，茶，可可和可口可乐类饮料，都会通过胎盘影响胎儿。存在着会引起分娩缺陷或流产的担忧，但研究没有给予确定的结论。

　　显而易见地，医生建议不要吸烟，它与婴儿低体重和卧床死亡有关。对妊娠后期的影响大于起初的几个星期，所以减量或戒烟无论何时都不晚。

　　妊娠期间，服用任何医药都要仔细地考虑，严格执行医嘱，这个医生要了解你的情况。特别是阿司匹林，扑热息痛和可能包含它们的感冒药，还有维生素补充品。

　　尽管英国各种食糖都说成是对任何人无害，包括孕妇，但我同样会不吃它们，因为它们通过胎盘而且缓慢地从胎儿组织中排除。

　　面对这些“要”和“不要”，还有如今繁多的各种检验，我们很容易忘记怀孕是一种完全自然，健康的状况。人类身体不需干涉就可以自动运作，生产出健康，美丽的婴儿，几千年来一贯如此，而你可能对此信心不足。所以，当你怀孕时，尽你所能去怀养，照顾你的胎儿，同时保有坚定的信念，你完全可以生出一个完美的婴儿。

    供给你和婴儿：哺乳期饮食

　　哺乳期间，对维生素和矿物质的摄入量要从妊娠期持续下来，多数情况下还要增加，特别是蛋白质，维生素b（b1，b2 和叶酸），a，c，钙和铁。还需要额外的烟酸，镁，亚磷，锌和硒。满足额外需求不难，只要保持妊娠期我建议那样的食谱，再加上每天1-2次小吃。可以从“5 星级”食品中挑选它们。例如，一把混合的坚果和瓜子带上干果，任何富铁小吃品（见前述），一碗兵豆汤和全麦面包；或者兵豆谷加红米，全麦花生酱，色拉三明治；或者鹰嘴豆沙带色拉和全麦比萨饼，一杯混合奶：用一只香蕉，钙和b12强化豆奶，加上2茶匙赤糖蜜和60克杏仁搅拌而成。有一种饮品也是很有帮助的，用tahini，柠檬汁，水，大蒜混合，浸泡成稠状或奶油状，特别是当婴儿长到6个月左右需求量增大，而你的乳汁有点不足的时候。当问到一个哺乳期绝对素食的妈妈时，她说她吃一种乳状粥，用豆奶加杏仁片或榛子制成，一天吃至少450克红米当主食，加上鹰嘴豆沙和全麦比萨饼当零食。听上去很棒！

 翻译：吴祖仁