美国饮食协会
关于素食主义之意见书（1993）
美国饮食协会（ada）
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美国饮食协会（ada）之意见：素食相当可观数量的科学数据显示出在素食和降低一些慢性疾病与症状的危险性之间存在着确实而肯定的关联。这些慢性疾病与病症包括：肥胖症、冠状动脉疾病、高血压、糖尿病和某些癌症。

意见声明

美国饮食协会（ada）认为：如果调配适当的话，素食是有益健康的，也有足够的营养。

素食主义综述

素食并没有一种单一的饮食模式。素食主要是指植物类食品：水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果。也可能包括蛋、奶产品之一，甚或两者皆有。所谓的奶素食是指蔬果、谷物、奶和奶产品；而所谓的奶蛋素食亦包含蛋类食品。全素食或严格的素食则完全不包含任何的肉类、鱼类、家禽、蛋类和奶产品。甚至在上述这些特定的素食类别内对动物类食品的规避程度也有很多的不同。因此，为了确切地衡量某一特定饮食的营养品质就必须分门别类地加以单独评估。
对素食者的研究表明，他们在一些慢性疾病方面的死亡率确实比非素食者来的低（1）（2）。这可归功于素食者的饮食，而其他的生活方式诸如：保持适当的体重，经常性的运动和戒除烟、酒和毒品也有部分的功效。

除了健康上的利益外，素食在其他方面的利益，如：环境和生态，世界性饥荒，经济，道德与伦理，宗教，都可能促使人们成为一个素食者。

促进健康

素食者冠状动脉疾病的死亡率要低于非素食者（1）（2）。尽管随着饮食种类的不同，素食者血液中的高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸脂水平会有不同的变化，但是他们血清中的完全胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇含量水平通常都处于较低状态（3）（4）。低脂肪、低胆固醇的素食也可以降低脱辅基蛋白a、b和e的水平；改变血小板构成及其功能；和降低血浆粘度。一项研究证明了不使用降脂药，而是将素食与终止吸烟，弹性疗法和适量的锻炼相结合，从而逆转了严重的冠状动脉疾病（3）。素食者与非素食者相比有较低的高血压（5）和糖尿病发病率；这些疾病的减少也会降低素食人群中心血管疾病和冠状动脉疾病的发病危险。

    人类和高等动物大脑之间的差别，显然在于程度上而不是本质上的差异。
              ——查尔斯·达尔文（洋生物学家）

对相信耶稣复临论的素食者的研究显示出他们结肠癌的死亡率较普通人群为低（6）。这原因可归结于两种不同饮食的差异上，包括增加纤维摄入量；降低完全脂肪、饱和脂肪、胆固醇和咖啡因的摄取量；增加水果和蔬菜的摄入；而对于奶素食者来说，亦增加了钙的摄入量。这种饮食差异，特别是对于全素食者，可以产生能抑制结肠癌病因链的生理改变（7）。在一些，但不是全部的，对不偏食者的研究中证明：减少肉类和动物蛋白的摄入是与结肠癌发病率的降低相关联的。肺癌的发病率在素食者中较低，这主要是因为他们通常不吸烟，但是也有可能是因为饮食的关系（8）。调查亦显示素食者罹患乳癌的危险较低（9）。
当今美国主要的公众健康问题--肥胖症，使得很多疾病恶化和复杂化。而素食者，特别是全素食者，的体重通常比起非素食者更接近理想的体重标准（10）。
素食者罹患糖尿病的危险也比非素食者为低，因为他们比后者要精瘦。而且，综合碳水化合物（通常富含于植物纤维中）的高摄入量改善了素食者体内碳水化合物的新陈代谢，也降低了血液中葡萄糖的含量（11）。

营养学的理由

仅仅是植物中单一的蛋白质来源就可供应足够多主要和非主要的氨基物，更何况日常饮食中蛋白质的来源是多种多样的，而且摄入的卡路里也能充分满足人体能量的需要。粗粮、豆类、蔬菜、种子和坚果中都包含了主要和非主要的氨基物。象传统言论所建议的那样--在一餐中要有意识地混合这些食品以补充蛋白质，是完全不必要的。加之，大豆蛋白业已被证明与源自动物的蛋白质在营养方面是相等同的，因此，如果需要的话，大豆蛋白可担当饮食中唯一的的蛋白质摄取来源（12）。
虽然绝大多数的素食饮食达到或超过了“推荐饮食营养供应量表（13）”中对蛋白质的要求，但素食饮食所提供的蛋白质往往要少于非素食饮食。这种较低的蛋白质摄取量是与素食者体内较高的钙保持量相关联的，同时也改善了他们的肝功能。更进一步，因为高蛋白质食品往往亦是高脂肪食品，所以较低的蛋白质摄取量也会导致较低的脂肪摄取量，这也是其自然的优越点。
植物中的碳水化合物往往是伴随着大量的可食性纤维一起被摄入人体的。动物性食品却恰恰相反，其中缺乏可食性纤维。而纤维已被证明对于预防和治疗某些特定疾病有着重要的作用。
只含有极少动物类食品的素食饮食中，完全脂肪、饱和脂肪和胆固醇的含量要显著地低于非素食饮食。素食的这一特点可降低罹患冠状动脉疾病和一些癌症的风险。
足够的铁质营养既依赖于饮食中铁质的摄取量，也依赖于人体所吸收的铁质量。铁质在植物中以非亚铁血红素形式存在，人体对它的吸收量是受食物中对铁质吸收的抑制类成分和增强类成分所影响的。然而当人们进食各种不同种类的食物时，食物中的这些抑制类成分和增强类成分的作用会相互抵消。与非素食者相比较而言，素食者缺铁的概率要来的小，但是西方国家素食者的铁质状况一般要好于发展中国家的素食者。西方的素食者通常能从植物类食品中获取足够的铁质。他们也摄取大量的维他命c，这是一种重要的非亚铁血红素增进吸收剂。相反，发展中国家素食者的食物更多的是铁含量较低的；他们也摄取较少的维他命c；并且饮用较多的茶，而茶中含有能抑制铁质吸收的丹宁酸。

我自小拒绝吃肉。总有一天人们会赞同我，那时对杀动物的看法会跟今天对杀人的看法一样。
       ——里奥纳多·达芬奇（艺术家和科学家）

“推荐饮食营养供应量（13）”中维他命b-12的含量是微小的。维他命b-12是由动物和人体肠胃道内的微生物所提供的，亦可从未经清洗过的植物表面上的泥土中获得。维他命b-12存在于所有的动物食品中；因此，一种包含了动物类食品诸如牛奶和奶制品的饮食模式并不会缺乏维他命b-12。细菌也在人的肠内制造维他命b-12，但看来这些维他命b-12是在肠道中人体吸收他们的主要场所——回肠以下（14）。
与饮食相比，在胃中缺少相应的微生物才是维他命b-12缺乏症的最常见的原因。另外，萎缩性胃炎所导致的直肠上半部细菌繁殖过度也是引发维他命b-12不足的原因，这一点在老年人中尤甚。植物并不能提供维他命b-12。在卫生条件较差的国家，全素食者可从被能产生此种维他命的微生物和有机体所污染的食物中，如在未经清洗的水果和蔬菜的表皮上，获取维他命b-12。然而在较为讲究卫生的西方国家，全素食者缺乏维他命b-12的可能性会增大。
素食者每日食品指南

食物类别

建议每日餐饮量
面包，麦片，米饭和意大利面食 6次或更多 1片面包
1/2个小园面包、百吉饼、或英式松饼
1/2杯麦片、米饭、或意大利面食
1盎司干麦片

蔬菜
4次或更多
1/2杯（烹调好的）、或1杯（未烹调的）

豆制品和其他肉类替代品
2至3次
1/2杯豆子（烹调好的）
4盎司豆腐或大豆发酵食品
8盎司豆奶
2汤匙坚果或种子（这些是高脂肪食品，如果你在遵循低脂饮食的话，请控制食用量。）

水果
3次或更多
1块新鲜的水果片
3/4杯鲜果汁
1/2杯罐装或烹调过的水果

奶制品
随意-至多3次
1杯低脂或脱脂牛奶
1杯低脂或脱脂酸奶
1又1/2盎司低脂奶酪

蛋
随意-限于每星期3至4个蛋黄
1个鸡蛋或2个蛋白

油脂、糖果、和巧克力
随意
油、人造黄油、蛋黄酱
蛋糕、饼干、馅饼、糕饼、和糖果
啤酒、葡萄酒、和烧酒

资料来源：吃得更好——素食之道 伊利诺斯，芝加哥：美国饮食协会（ada）；1992。
全素食者应把可靠的维他命食品包括在他们的日常饮食之中。螺旋藻、海藻、大豆发酵食品，和其他发酵食品并不是维他命b-12的可靠来源。上述食品中80%至94%的所谓的维他命b-12都可能只是类似于维他命b-12的非活性物，因为这些含量是通过微生物测定法化验得到的。生理上能对人体起作用的维他命b-12的表现形式是——氰钴维他命，它可以从维他命补充剂或强化食品，如一些强化早餐麦片、大豆饮品、某些品牌的营养酵母，和其他食品中获得。
某些特定的植物成分会抑制食品中钙的吸收，但是从整体饮食的范围来看，这种抑制作用效果并不显著。低草酸盐类绿色蔬菜，如甘蓝菜中的钙已被证明同牛奶中的钙一样，甚至能更好的被人体吸收（15）。缺钙在素食者中是很罕见的，而且也没有证据显示出低于“推荐饮食营养供应量（13）”中钙的摄取量会导致素食人群中的主要健康问题。与那些更多地以植物为日常饮食主体的人口相比，美国人相对较高的钙摄入量是以其所导致的较高的动物蛋白质摄入量为代价的，这在美国是极为普遍的。研究结果也已经显示出，反而素食者比非素食者能从食物中吸收并保留更多的钙（16）（17）。
对于良好的生长和发育，锌是必需的。植物中较丰富的锌的来源包括谷物、坚果和豆类。西方的素食者通常都有令人满意的锌摄取量（18）。

特殊需求群体

那些以经过精心调理的素食为食品的婴儿、儿童和青少年能够达到所有的发育所需的营养标准（19，20）。他们中的那些全素食者应该保证有可靠的维他命b-12来源（如甘蓝菜——译者注）和维他命d的可靠来源。虽然当能够保证不同的食物品种和适当的能量时，他们的钙、铁和锌的摄入量通常是足够的，但是这几种营养元素的摄取量也应需要特殊的注意。
如果暴露在日光下的时间有限的话，应该考虑是否需要补充维他命d。也应该小心照料以确定卡路里的摄取量足够满足能量的需求，特别是在幼年期和断奶期。如果日照时间有限的话，无论是素食者还是非素食者，她们的早产婴儿或完全以母乳喂养的婴儿超过4到6个月大时，应补充维他命d；从出生或至少4至6个月大时开始，也应补充铁质（21）。

请热爱动物！上帝给了它们思维的萌芽，无忧无虑的欢乐。请不要打扰它们的欢乐，不要折磨它们，不要剥夺它们的幸福，不要对抗上帝的意图。人呵，不要以优越于动物为自豪，它们没有罪行，而你，带着你的自大，出现在地球上而污损它，身后留下你的全部痕迹，唉！差不多我们每一个人都是这样的。
         ——妥思托也夫斯基（小说家）

精心调理的素食对于怀孕期和哺乳期妇女的营养需求来说是足够的。虽然素食者往往比非素食者摄取更多的铁和维他命b，但在怀孕期，两者都应该补充这两种营养元素。在怀孕期和哺乳期的全素食者应当定期补充维他命b-12（21，22）。若日照不足的话，怀孕期和哺乳期的全素食者应当定期补充维他命d。进食不同种类的食品和适当的能量摄取可以保证有足够的钙、铁、和锌。

膳食安排

不管是安排何种素食膳食，我们应当挑选很多不同种类的食物并且保证其卡路里含量能满足能量的需求（23）。（参见表格）另外，以下是几点建议。
将高密度营养食品，如糖果和油腻食品的摄取降低到最低限度。——只要是可能的情况下，就选择未加工或未经过精加工的谷类食品，而不是精加工的食品；也可选择强化过的麦片类产品。

食用各种不同种类的水果和蔬菜，包括含有较多维他命c的果蔬。
若要食用牛奶或奶制品，应选择低脂或脱脂的品种。
吃蛋的话，每星期不得超过3至4个蛋黄。
全素食者应该有一个可靠的维他命b-12来源，比方说某些品牌的强化早餐麦片，强化豆奶饮品，或者服用维他命b-12补充剂。如果日照时间不够的话就需要注意补充维他命d。

如果日照时间不足的话，超过4到6个月大的完全以母乳喂养的素食和非素食婴儿应当补充铁和维他命d。
美国人饮食指南（24）建议减少脂肪摄取量和多吃水果、蔬菜，和未经加工的谷物。精心安排的素食膳食实际上完全能达到这些饮食指南的要求，也可以作为维持健康的可选择的膳食。
参考书目
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美国饮食协会（ada）之意见书于1987年10月18日被议院采纳，并于1992年9月12日重申。
感谢以下诸位所作的贡献：
作者：
suzanne havala, ms, rd; johanna dwyer, dsc, rd
审阅者：
phyllis acosta, rd; patricia johnston, drph, rd; mary clifford, rd;
vegetarian nutrition dietetic practice group: winston craig, phd, rd, and
virginia messina, mph, rd; pediatric nutrition dietetic practice group
本意见书刊登在1993年11月11日的第93期美国营养协会期刊上。
本复制件得到了最初作者的许可。
译者注：
英文原文可在“素食资源团体（vrg）”的网站上获得：
http://arrs.envirolink.org/vrg/nutrition/ada1993.html （1993年修订版）
http://arrs.envirolink.org/faqs+ref/ada2.html （1992年第2版）
http://arrs.envirolink.org/faqs+ref/ada.html （1987年第1版）

版权所有：美国饮食协会

 
 
　body-building - meatless muscle
by david faircloth
from european vegetarian, issue 2/3 - 2000

body-building - meatless muscle

by david faircloth

from european vegetarian, issue 2/3 - 2000

robbie halewex: meatless muscle

body-building isn't just for hunks who consume hunks of steak. vegan and vegetarian body-builders prove a meatless diet can make matchless form.

hardly a week goes by without research coming up with more evidence of the health benefits of a meatless lifestyle. no wonder more people have become vegetarian and vegan in the last year than ever before.
but it's amazing how many people still subscribe to the age old myth that vegetarians don't get enough protein. and nowhere is this misconception more apparent than in the world of body-building.
the vast majority of body-builders believe they must consume large amounts of animal protein daily to get results. wrongly, they assume vegetarian or vegan diets can't achieve the same ends.
many body builders take up to 45% of their calories as protein, believing this leads to large muscle gain. in fact, most of it passes straight through the body unused.
anybody, male or female, will get maximum muscle growth from just 16-20% of calories from protein. this places less strain on many of the body's systems and functions. excess protein - in particular animal protein - is linked to accelerated ageing.

vegetarians and vegans are capable of muscle gains equal to those of meat eaters. until very recently, hardly any specialised products existed for the vegan body-builder and only a very limited range for vegetarians. now that's changed. but while certain people require extra protein - pregnant woman, growing children and body-builders included - according to the world health organisation, a vegan on a well planned diet has no trouble exceeding their protein requirement.

pure strength
this is certainly true of many body-builders who achieve first class gains without protein supplementation.
and although their muscle gains can't be compared with those of body-builders driven to using growth enhancing drugs such as steroids, they're on a par with gains made by meat eating body-builders who will have no truck with drug abuse. lots of people have heard of bill pearl, who won the mr universe title four times, lastly at the age of 41. but most don't know that bill, a vegetarian, was a perfect example for meatless muscle back in the days before steroid abuse.
just as body-building is not the exclusive territory of the carnivore, nor is it predominantly male territory. more women are pumping iron than ever before. far from wanting to develop the physique of the incredible hulk, most seek to improve total health and fitness. and since women have led the way in the change over to a meatfree diet, it shouldn't be surprising that they make up nearly half the members of the vegetarian and vegan body-building group (vvbb).
pat reeves is female, vegan and a champion. now 52, she's won the british powerlifting championship eight years running. although she had qualified for this year's march event, she sad, 'i might take a little time off from competing but my gut feeling is not to retire.' injuries that have made her pause are nothing to do with weight - pat came off her motorbike. as a master lifter pat has represented great britain twice, winning in world events at bratislava and european titles in valencia. the holder of many commonwealth and master records , she's lifted in excess of 247,5 kilos in the best of three lifts, though not, necessarily in competition. that's the equivalent weigh of four nine and a half stone adults.
her most recent win was the west midlands powerlifting championships last november. a former marathon runner and dancer, now a personal trainer, coach and fitness consultant pat reeves is also a nutritionist. by applying nutritional therapy she is reversing her own brittle bone condition, osteoporosis, mainly by removing antagonists - such as coffee and alcohol that affect the laying down of calcium in the bone- from her diet.
'i'm also working with minerals a lot, particularly boron,' she says.
a vegan for ten year before beginning her career in powerlifting in the late 1980s pat has proved that, far from being a handicap, her diet has been a valuable asset for the formidable strength she needed to develop.
so if you feel like pumping a little iron to demolish the myth surrounding plant protein, take this quick route , and see box) to a toned body.

springclean the system

the vast majority of body-builders firmly believe they must consume large amounts of animal protein daily to get results. wrongly, they assume vegetarian or vegan diets can't achieve the same ends.

years of unhealthy eating can cause an excess of mucus in the intestinal tract. this can result in a sluggish system hindered by poor nutritional absorption and slow muscle gains. to overcome this problem, adopt the following procedure about two weeks before starting to train. but before making radical changes to your diet or starting any exercise programme, be sure to consult your doctor.

pre-training
day 1: drink only pure water throughout the day, drinking as much as possible without feeling bloated.
day 2: fast again with plenty of water until mid-afternoon. at this point have a light soup. in the early evening have a small balanced salad with some rye bread.
day 3: include light meals that are high in carbohydrates but not too high in protein. over the next few days try to eat as much raw food as possible and include plenty of carbohydrates. after this you can adopt foods with a higher protein value.

eating patterns
gaining muscle isn't simply a matter of what we eat but the way we eat it. three meals a day of breakfast, lunch and dinner add up to a no-no - the body needs a constant supply of quality nutrients to achieve its best. that means we should eat twice as often but our meals should be much smaller. this is difficult to fit into the average working lifestyle, but when you can, such as on weekdays, holidays etc., try to adopt this way of eating. simply improving your eating pattern will bring results.
in training you can consume a lot of calories without storing excess as fat. if for whatever reason you stop training, reduce your calorie intake accordingly.
the bulk of your foods should be rich in carbohydrates. the rules of healthy eating still apply in every sense as we are looking at total health and not simply maximum muscle growth. it's important, however, to ensure that the protein you consume combines to become quality protein.
most vegans understand the principle of protein balancing but this should not be a major concern. providing that a good variety of foods are eaten on a regular basis, this balancing will occur naturally.
to find out more about diet and training for meat-free muscles and supplements for the vegetarian and vegan body-builder, send a large sae, to vvbb, 17 inglewood road, rainford, st. helens, lancs wa11 7ql. there is no membership fee and services to be offered include contacts discount and advice.

david fairclough is a nutritional therapist. he set up vegetarian and vegan body-building (vvbb) to prove that vegetarians and vegans receive ample protein from diets to develop on a par with their meat eating counterparts.
david has developed a course " vegetarian and vegan consultant" with stonebridge associated colleges. it is intended to be of interest to anyone in the areas of holistic or orthodox health , sports and nutrition, food and catering etc. the course is over eight months and students keep in touch with tutor support via e-mail, phone or mail. diploma is awarded to students who pass the final paper. the college is involved with international correspondence courses in a wide range of subjects. it has many professional associations both national and international, including the american holistic health association (ahha). the college offers practical hands on training where needed, and the qualification gained con open the door to membership of many accredited bodies.

© european vegetarian union - http://www.ivu.org/evu